お盆ドライブを乗りきる！　眠気覚ましのエクササイズ

高速道路を長時間ドライブしたり、渋滞にはまったり、単調な運転が続くとやってくるのが眠気。眠い時はSA・PAで仮眠をとる、あるいは運転を代わってもらうのが一番ですが、渋滞にはまっているときはすぐに対処出来ないときも……。そんな時におすすめしたい、車内で出来る眠気覚ましの方法と、小休止に行いたい眠気をさっぱり吹き飛ばすエクササイズを、パーソナルトレーナーの大久保圭祐先生に教えていただきました。

運転中にトライ！　心とカラダを活性する呼吸エクササイズ

運転中でも簡単に、すぐに出来る眠気覚ましの方法は、窓を開けて換気を行うことです。エアコンをいれて長時間窓を閉めきった状態の車内は、二酸化炭素の濃度が高く、眠くなりやすいと言われています。そのため窓を開けて換気を行い、新鮮な酸素を取り入れてあげることが大切です。同時に、外からの風を浴びることが、眠気覚ましの良い刺激にもなります。

換気をして車内の空気がフレッシュになったら、今度は呼吸に意識を向けてカラダを活性させましょう。呼吸は大きく吸気と呼気に分けられます。この２種類の呼吸が、心とカラダの状態に大きく影響します。時間をかけて吸う、吸う動作のみを繰り返す、また、呼吸のテンポを上げて呼吸を意図的に浅くしたりすることで、交感神経が優位になり、心もカラダも活性されます。

簡単な呼吸エクササイズをご紹介します。小刻みに吸う動作のみを５回繰り返し、その後息を吐いてみてください。「吸う、吸う、吸う、吸う、吸う、吐く」これを３セット行います。いつも無意識に行っている呼吸に、ちょっと変化を加えるだけで、心とカラダの状態を変えることが出来ます。

小休止におすすめ！　眠気を一発で覚ますエクササイズ

運転中はできることが限られてきますが、小休止中であれば、クルマの外でカラダを大きく動かすことが出来ます。カラダを思いっきり動かせば、眠気も吹き飛ぶのは言うまでもありません。できるだけカラダ全体を動かせるエクササイズ、中でも運転中にあまり動かすことが出来ない、脚部全体を大きく動かせるエクササイズが有効です。ここではトレーニング種目のひとつである「ランジ」をご紹介します。やり方はまず、立った状態から、片足を大きく１歩前に踏み出します。そのまま両膝が90°くらいになるまで上体を沈めます。そこから前脚で地面を強く踏み込んで、元の立った状態に戻ります。次に反対側の足を大きく１歩踏みだし、同じように繰り返し、左右交互に5回ずつ、余力があれば左右10回ずつ行います。ポイントは、上体を沈めた時に、後ろの脚の付け根やももの前がしっかりと伸びているのを意識することです。ちょっとしたエクササイズですが、少し息が切れて、心拍数が上がるのも感じられ、眠気が一気に吹き飛びます。

次は、小休止の際、車内でできる覚醒のストレッチです。ハンドルを両手で9時15分の方向に持ち、肘を伸ばした状態で、両腕を内側に寄せるように、ぐーっと力を入れてください。ハンドルをつぶすようなイメージです。力いっぱい５秒間押し合います。５秒間経ったら、いったん脱力して、少し休みます。これを３セット行います。力いっぱい筋肉を緊張させることで眠気を覚ます刺激になり、さらにはカラダの血流が良くなったり、体温が上がるのを感じられたりします。長時間の運転姿勢で縮こまった胸や腕周りの筋肉を緩ませる効果も。眠気覚ましだけでなく、カラダのコンディションまで整えられるオイシイ取り組みです。

小休止の後、運転に戻る前のエクササイズ

運転中はハンドルを操作しているため、腕は動かしますが、肩や腕、首の動きに大きく関わる肩甲骨を動かすことが少ないです。肩甲骨を動かさないでいると肩や首に疲労感を覚えたり、コリを感じたりします。さらに、頭と胴体をつないでいる首が緊張すると、頭に酸素が行き届かなくなり、頭がボーッとして眠気を誘うことに……。

気持ちよく、頭がクリアな状態で運転をするには、肩甲骨回しのエクササイズがおすすめです。まず、指先を肩にのせます。そのままの状態で肘を大きく回します。外回しと内回し、両方を数回繰り返します。すると肩や背中、肩甲骨の間が動くのを感じます。凝り固まった肩甲骨を動かしてあげると、肩や腕、首の緊張が取れ、血流が良くなりカラダがリフレッシュします。頭に酸素が届けば、眠気も無くなり頭もシャッキリします。最後に数回外回しをして終えます。これで胸が開き、背筋が伸び、あごが引けて、楽な運転姿勢の完成です。引き続き、安全運転に取り組むことができます。

最後に･･･　

いずれも、ドライブの合間に簡単にできるエクササイズです。実践すれば覚醒できるだけでなく、体調もすっきりします。夏はお盆の帰省やレジャーで長距離ドライブが増えるシーズン、今回ご紹介した眠気覚ましのエクササイズをぜひ取り入れて、安全運転にお役立てください。

大久保圭祐さん／パーソナルトレーナー・ロルファー

パーソナルトレーナー・ロルファー。中央大学卒業。同大学キックボクシング部に在籍し、主将として活躍。在学中、プロライセンスを取得し本場タイのムエタイジムに留学。卒業後は様々なフィットネスクラブの専属パーソナルトレーナーを経験し、フリーランスとして独立。過去の運動や減量経験、モデルとしての活動、数々のマラソン大会の出場経験などを活かし、ボディメークの指導者として開眼。更なる身体への探求心からボディワークの“Rolfing ™”に興味を持ち、渡米してRolf Institute®を卒業する。トレーニングやエクササイズ、ランニング等の運動処方、ストレッチングや筋膜リリース等の手技を使って、クライアントの要望に応える。各種メディアにてボディメークの監修、セミナー講師、コラムの執筆など幅広く活躍中。著書に筋膜メソッド+パーソナル技法で女性の身体を美しく整えるケイスケ式メソッドを綴った「筋膜ボディセラピー（三栄書房）」があり、好評発売中。
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